Cara mengolah makanan sering dianggap sekadar urusan rasa dan tekstur. Padahal, teknik memasak yang dipilih—apakah dikukus, direbus, atau dipanggang—dapat memengaruhi kandungan gizi makanan sekaligus memicu pembentukan senyawa yang berdampak langsung pada kesehatan jantung dan pembuluh darah. Mari kita bahas apa saja metode memasak yang aman dari sudut pandang kesehatan jantung berdasar bukti ilmiah
Mengapa Metode Memasak Penting bagi Jantung?
Setiap kali makanan dipanaskan, terjadi reaksi kimia antara protein, gula, dan lemak yang disebut reaksi Maillard. Reaksi ini menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai advanced glycation end products (AGE). Semakin tinggi suhu dan semakin kering metode memasaknya, semakin banyak AGE yang terbentuk.
Sebuah studi acak crossover yang dipublikasikan di jurnal Cell Reports Medicine (2025) menyebutkan bahwa memasak dengan metode panas basah dan suhu rendah seperti merebus dan mengukus menghasilkan AGE dalam jumlah rendah, menurunkan kadar AGE serum, memperbaiki profil lipid darah, serta meningkatkan protein 4E-BP1 yang berperan dalam metabolisme sel. Sebaliknya, metode panas kering bersuhu tinggi seperti memanggang meningkatkan pembentukan AGE dalam tubuh. Studi membuktikan bahwa metode memasak rendah-AGE layak dipertimbangkan sebagai bagian dari strategi pencegahan risiko kardiovaskular.
Metode memanggang pada suhu tinggi—terutama hingga permukaan makanan gosong—juga memicu pembentukan heterocyclic amines (HCA) dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH), dua kelompok senyawa yang dikaitkan dengan peradangan pembuluh darah dan kerusakan jaringan kardiovaskular.
Perbandingan Tiga Metode Memasak
Mengukus (Steam)
Mempertahankan vitamin, mineral, dan omega-3; menghasilkan AGE (advanced glycation end products) paling sedikit; tidak perlu tambahan minyak/garam. Paling ramah jantung: menurunkan AGE serum dan memperbaiki profil lipid.
Merebus (Boiling)
Baik menahan laju pembentukan AGE, tapi sebagian vitamin larut air (B, C) bisa hilang ke air rebusan. Setara dengan mengukus dalam menurunkan risiko kardiometabolik; menurunkan AGE dan memperbaiki lipid darah.
Memanggang (Grilling)
Panas kering & suhu tinggi memicu pembentukan AGE, HCA (heterocyclic amines), dan PAH (polycyclic aromatic hydrocarbons), terutama pada daging yang gosong. Paling berisiko: senyawa HCA dan PAH yang terbentuk dikaitkan dengan gangguan metabolisme lemak dan peningkatan risiko kardiovaskular pada konsumsi rutin jangka panjang.
Studi Ilmiah membuktikan
1. Mengukus dan Merebus Menurunkan Risiko Kardiometabolik
Studi crossover pada subjek sehat yang diterbitkan di Cell Reports Medicine (2025), membandingkan efek metode memasak rendah-AGE (merebus dan mengukus) dengan metode tinggi-AGE (memanggang) menggunakan bahan makanan yang identik. Hasilnya menunjukkan bahwa metode rendah-AGE secara konsisten memperbaiki profil lipid darah para partisipan dibandingkan metode tinggi-AGE.
2. Senyawa Hasil Panggangan Suhu Tinggi Mengganggu Metabolisme Lemak
Heterocyclic amines (HCA) adalah senyawa mutagenik yang terbentuk saat daging dimasak pada suhu tinggi. Penelitian laboratorium yang dipublikasikan di jurnal Cardiovascular Toxicology (2024) menemukan bahwa paparan HCA pada sel hati manusia dapat mengganggu keseimbangan metabolisme lemak (lipid homeostasis) yang berkontribusi terhadap sindrom metabolik, meliputi resistensi insulin, hiperglikemia, hipertensi, dislipidemia, dan obesitas, faktor-faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.
3. Metode Memasak Suhu Rendah Berkaitan dengan Profil Kardiovaskular yang Lebih Sehat pada Lansia
Studi kohort Seniors-ENRICA 2 di Spanyol yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2022) meneliti lebih dari 2.400 orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, menemukan bahwa konsumsi makanan yang direbus dikaitkan dengan profil kardiovaskular yang lebih sehat, ditandai dengan berat badan dan kadar insulin yang lebih rendah, dibandingkan dengan makanan yang diolah menggunakan metode panas tinggi lainnya.
Jadi, harus pantang makanan panggang?
Bukti-bukti di atas tidak berarti makanan panggang harus dihilangkan sama sekali dari pola makan. Beberapa langkah berikut dapat membantu mengurangi risiko tanpa harus meninggalkan cita rasa panggangan:
- Atur tingkat kematangan: Hindari memasak hingga gosong atau hangus, karena bagian yang gosong mengandung HCA dan PAH paling tinggi.
- Metode marinasi: Merendam daging dalam bumbu berbahan dasar asam (perasan jeruk nipis, cuka, atau yogurt) sebelum dipanggang terbukti dapat menurunkan pembentukan HCA.
- Perkecil ukuran potongan: Potongan daging yang lebih kecil membuat matang lebih cepat sehingga waktu paparan suhu tinggi lebih singkat.
- Variasikan metode memasak: Selingi menu panggang dengan hidangan kukus atau rebus dalam menu mingguan agar asupan AGE, HCA, dan PAH tetap terkendali.
Kesimpulan
Studi ilmiah menujukkan, mengukus dan merebus merupakan metode memasak yang paling bersahabat dengan kesehatan jantung karena menghasilkan senyawa AGE paling sedikit, mempertahankan zat gizi, dan dapat memperbaiki profil lipid darah. Konsumsi makanan yang dipanggang sebaiknya tidak berlebihan dan diimbangi dengan variasi makanan yang lebih sehat. Perubahan kecil dalam cara memasak sehari-hari dapat menjadi langkah nyata dalam menjaga kesehatan jantung jangka panjang.