Notifikasi masuk. Kamu membuka ponsel, hanya “sebentar.” Dua jam kemudian, kamu masih menggulir linimasa TikTok pukul satu dini hari — dada terasa sesak, pikiran melayang ke mana-mana, dan mata sulit terpejam.
Rasanya familiar? Kamu tidak sendirian, dan ini bukan sekadar soal “kecanduan gawai.” Ada mekanisme biologis nyata di baliknya, dan jantungmu ikut menanggung dampaknya.
Apa Itu Doomscrolling?
Doomscrolling adalah kebiasaan menggulir konten negatif atau memicu kecemasan secara terus-menerus — berita buruk, drama, atau konten yang memicu FOMO (fear of missing out) — meskipun konten tersebut membuat kita semakin stres.
Otak manusia memiliki apa yang disebut negativity bias: kecenderungan alami untuk lebih memperhatikan ancaman atau hal-hal buruk, karena secara evolusioner hal ini penting untuk bertahan hidup. Konten bernuansa negatif cenderung menarik perhatian dan lebih banyak diklik atau dibagikan. Sistem rekomendasi yang mengutamakan engagement dapat membuat paparan terhadap konten semacam ini berlangsung lebih lama.
Mengapa Doomscrolling Memicu Hormon Stres
Setiap kali kamu menerima notifikasi mendadak, membaca konten yang memicu amarah atau kecemasan, atau merasa “tertinggal” dari orang lain, tubuh dapat membaca situasi tersebut sebagai sinyal ancaman ringan.
Respons otomatis tubuh pun aktif: sistem saraf simpatik menyala, dan tubuh dapat terpicu untuk melepaskan kortisol dan adrenalin — hormon yang sama yang muncul saat kita menghadapi bahaya sungguhan.
Masalah dapat muncul ketika paparan terhadap konten yang memicu stres terjadi berulang kali dan sulit dihentikan. Begitu satu notifikasi berlalu, notifikasi lain segera menyusul. Akibatnya, tubuh berada dalam mode siaga terus-menerus, meskipun secara fisik kita hanya berbaring sambil memegang ponsel.
Dampaknya pada Jantung
Ketika tubuh mengalami stres, aktivitas sistem saraf simpatik dapat meningkat dan memicu perubahan fisik sementara, seperti:
- Detak jantung meningkat
- Tekanan darah naik
- Napas menjadi lebih pendek dan cepat
- Otot-otot tubuh menegang
Respons tersebut merupakan bagian dari mekanisme alami tubuh dalam menghadapi situasi yang dianggap menegangkan. Jika hanya terjadi sesekali, tubuh umumnya dapat kembali ke kondisi normal setelah pemicu stres berlalu.
Namun, jika paparan terhadap konten yang memicu stres terjadi berulang dan mengganggu waktu istirahat, terutama menjelang tidur, tubuh dapat memiliki lebih sedikit kesempatan untuk rileks dan pulih. Dalam jangka panjang, stres berkepanjangan dan kualitas tidur yang buruk dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan jantung.
Jika kamu merasa jantung berdebar saat sedang cemas atau setelah terlalu lama terpapar konten yang menegangkan, hal tersebut dapat merupakan bagian dari respons tubuh terhadap stres.
Tanda-Tanda yang Sering Tidak Disadari
Beberapa gejala doomscrolling kronis kerap luput dari perhatian karena dianggap “biasa saja”, padahal patut diwaspadai:
- Jantung berdebar padahal tubuh sedang tidak beraktivitas
- Sulit tidur meskipun tubuh sudah lelah
- Bangun tidur dengan perasaan cemas
- Mudah tersinggung atau moody tanpa sebab yang jelas
Leher dan bahu terasa tegang tanpa aktivitas fisik yang memicunya
Langkah-Langkah yang Bisa Mulai Dicoba
- Matikan notifikasi non-esensial: beri jeda bagi tubuh dari sinyal “ancaman” yang datang terus-menerus.
- Tetapkan batas waktu scroll: terutama satu jam sebelum tidur.
- Ganti scroll malam dengan aktivitas low-stimulus: seperti membaca buku, menulis jurnal, atau peregangan ringan.
- Kenali sinyal tubuh: jika dada mulai terasa berat atau napas memburu saat menggulir layar, jadikan itu tanda untuk berhenti sejenak.
- Latih pernapasan sederhana: misalnya tarik napas selama 4 detik, tahan 4 detik, lalu buang napas 4 detik. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dengan cepat.
Penutup
Doomscrolling mungkin terasa seperti kebiasaan sepele, tetapi jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan ini dapat memengaruhi tingkat stres, kualitas tidur, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Respons stres yang berulang juga dapat memengaruhi berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem saraf dan kardiovaskular.
Karena itu, penting untuk mengenali kapan kebiasaan menggulir layar mulai mengganggu waktu istirahat, suasana hati, atau aktivitas sehari-hari. Mengurangi paparan konten yang memicu stres dan memberi waktu bagi tubuh untuk beristirahat dapat menjadi langkah sederhana yang bermanfaat.
Jika rasa cemas berlangsung terus-menerus, sulit dikendalikan, atau mulai mengganggu keseharian, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional seperti psikolog atau dokter agar mendapatkan penanganan yang sesuai.